روغن ترانس چیست و چگونه آن را روی برچسب تشخیص دهیم؟ - اهدا بلاگ

روغن ترانس چیست؟

روغن ترانس یا همان چربی ترانس (Trans Fat)، بدترین نوع چربی هست که می تونید وارد بدنتون کنید. این چربی ها در واقع طی یک فرایند صنعتی به نام هیدروژنه کردن به وجود میان. در این روش، تولیدنماینده ها با دمای بالا و اضافه کردن هیدروژن به روغن های گیاهی مایع، کاری می کنن که روغن در دمای اتاق جامد بمونه. علت اضافه کردن هیدروژن اینه که به چربی ها بافت بهتری می دن، دیرتر فاسد می شن و هزینه تولیدشون هم برای کارخونه ها خیلی کمتره.

چرا روغن ترانس ممنوع شد؟

برخلاف چربی های دیگه، بدن ما هیچ نیازی به این نوع چربی نداره و حتی اندازه کمش هم می تونه سلامت قلب رو به شدت تهدید کنه. تحقیقات نشون داده که روغن ترانس باعث می شه کلسترول بد (LDL) بالا بره و کلسترول خوب (HDL) افت کنه که نتیجه اش افزایش ریسک سکته قلبی و مغزی و دیابت نوع 2 هست. به همین دلیل، سازمان های بهداشت جهانی و خیلی از کشورها استفاده از اون رو به حداقل رسوندن یا کلاً ممنوع کردن، چون ضررش به قدری زیاد بود که نمی شد نادیده گرفت.

چرا روغن ترانس برای سلامتی مضر است؟

مشکل اصلی روغن ترانس اینه که بدنتون اصلاً نمی دونه باید با این ترکیب مصنوعی چی کار کنه. وقتی روغن ترانس می خورید، دو اتفاق ناگوار توی رگ های خونی تون می افته:

1- بالا بردن کلسترول بد (LDL): این همون کلسترولی هست که توی دیواره رگ ها رسوب می کنه و باعث گرفتگی اون ها می شه.

2- پایین آوردن کلسترول خوب (HDL): در واقع، این چربی هم راه رو برای گرفتگی رگ ها باز می کنه و هم سد دفاعی بدن، یعنی همون کلسترول خوب که باید رگ ها رو تمیز نگه داره رو ضعیف می کنه.

نتیجه این ترکیبِ خطرناک، افزایش احتمال سکته قلبی و مغزیه. علاوه بر این، تحقیقات نشون داده روغن ترانس باعث ایجاد التهاب توی بدن می شه که خودش زمینه ساز بیماری هایی مثل دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولینه.

روغن ترانس در چه محصولاتی یافت می گردد؟

شاید فکر کنید روغن ترانس فقط توی غذاهای خیلی بدبو یا سوخته پیدا می شه، اما این چربیِ مخرب خیلی بیشتر از اون چیزی که فکر می کنید توی آشپزخونه ها یا حتی توی کابینت های خونه تون حضور داره. از خوراکی های خیلی خوشمزه ای که سریع آماده می شن تا برخی محصولات بسته بندی شده ای که فکر می کنیم سالم هستن، ممکنه پر از این چربیِ پنهان باشن. برای اینکه منابع اصلی روغن ترانس رو بشناسید، با هم نگاهی به فهرست خوراکی های با روغن ترانس بندازیم:

1- فست فودها و غذاهای سرخ شده

بیشترین اندازه روغن ترانس معمولاً توی فست فودهایی مثل سیب زمینی سرخ نموده، برگر و مرغ سوخاری پیدا می شه. مشکل اصلی اینجاست که رستوران ها برای اینکه غذاشون بتونه بارها و بارها در دمای بالا سرخ بشه و طعمش تغییر نکنه، از روغن هایی استفاده می کنن که هیدروژنه شدن. این یعنی هر بار که یه وعده فست فود می خورید، در واقع دارید اندازه زیادی از این چربی های مصنوعی رو وارد رگ های خودتون می کنید.

2- شیرینی جات و بیسکویت های صنعتی

بسیاری از شیرینی ها، کیک ها و مخصوصاً بیسکویت هایی که توی فروشگاه ها می بینید، برای داشتن بافت ترد و شنماینده و بعلاوه افزایش ماندگاری، از روغن های گیاهی هیدروژنه استفاده می کنن. این محصولات به خاطر داشتن قند بالا و چربی ترانس، واقعاً کالری خالی هستن، یعنی انرژی زیادی بهتون می رسونن اما هیچ ارزش تغذیه ای یا ویتامینی برای بدنتون ندارن و فقط باعث افزایش وزن و التهاب می شن.

3- صبحانه ها و کره های گیاهی

برخی از صبحانه ها مثل مارگارین ها یا برخی کره های گیاهی که برای مالیدن روی نون استفاده می شن، یکی از منابع اصلی روغن ترانس هستن. از اون جایی که این محصولات جایگزین کره حیوانی شدن، تولیدنماینده ها برای اینکه بافتشون شبیه کره بشه، اون ها رو هیدروژنه می کنن. حتما موقع خرید این محصولات، فهرست ترکیبات رو با دقت بخونید تا مطمئن بشید که چربی ترانس توی اون ها نیست.

4- تنقلات بسته بندی شده و اسنک ها

برای اینکه این اسنک ها بتونن بافت ترد و خاص خودشون رو داشته باشن و همزمان هم توی قفسه فروشگاه برای مدت طولانی بمونن و فاسد نشن، از روغن های مقرون به صرفه قیمت هیدروژنه استفاده می کنن. مصرف مداوم این تنقلات، یعنی وارد کردن مستقیم چربی های مضر به سیستم گوارش و خون.

چگونه روی برچسب محصولات، چربی ترانس را شناسایی کنیم؟

خیلی وقت ها شرکت های تولیدنماینده مواد غذایی با استفاده از قوانین بازاریابی، سعی می کنن وجود چربی های مضر رو پنهان کنن. یه راهنمای خواندن جدول ارزش غذایی برای اجتناب از ترانس می تونه یاریتون کنه که گول این نوشته های تبلیغاتی رو نخورید و بتونید حریف این ترفندها بشید.

1- حجم سروینگ (Serving Size) را چک کنید

قبل از اینکه به سراغ اعداد برید، حتماً ببینید این جدول مربوط به چه اندازهی از محصوله. گاهی اوقات کلِ بسته، شامل چند سروینگ یا وعده ست، یعنی اعدادی که روی بسته بندی می بینید، لزوماً اندازه کلِ محتویات بسته نیست. اگه کل بسته رو مصرف کنید، ممکنه اندازه چربی ترانس که در جدول نوشته شده، چند برابر بشه.

2- در پی عبارت روغن هیدروژنه بگردید

مهم ترین ترفند اینه که در پی کلمه هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه در فهرست ترکیبات باشید. اگر در فهرست مواد تشکیل دهنده محصول، هر نوع روغن هیدروژنه رو دیدید، یعنی قطعاً حاوی چربی ترانس هست. پس حتی اگر روی بسته بندی ادعای دیگری شده باشه، این عبارت رو نباید نادیده بگیرید.

3- در پی ردیف چربی های ترانس (Trans Fat) بگردید

در زیر بخش اصلی چربی (Total Fat)، باید در پی ردیف مشخصی به نام چربی ترانس باشید. این ردیف دقیقاً به شما می گه که در هر وعده، چقدر از چربی های موجود در این غذا، از نوع مخرب و مصنوعی هستن. هدف شما اینه که در این ردیف، همواره عدد 0 رو ببینید.

4- مراقب ادعای فریبنده صفر گرم چربی ترانس باشید

روی برچسب بسیاری از محصولات 0 گرم چربی ترانس نوشته شده، اما این لزوماً به معنای سالم بودن اون ها نیست. طبق استانداردهای غذایی، اگر اندازه چربی ترانس در هر واحد از محصول کمتر از نیم گرم باشه، شرکت ها اجازه دارن اون رو صفر اعلام کنن؛ پس حتماً فهرست ترکیبات رو چک کنید تا مطمئن بشید این عدد واقعاً به معنای نبودن این چربی نیست.

5- جدول ارزش غذایی رو با دقت بخونید

علاوه بر فهرست ترکیبات، حتماً بخش چربی ها در جدول ارزش غذایی رو نگاه کنید. در اینجا باید دقت کنید که آیا اندازه چربی های اشباع و چربی های ترانس به تفکیک نوشته شده یا نه. نگاه کردن به این جدول به شما یاری می کنه تا بفهمید چقدر از چربی موجود در هر وعده، از نوع خطرناک و مصنوعی هست.

| راهنمای خواندن بر چسب مواد غذایی

ترفند تولیدنمایندگان؛ کلمه روغن هیدروژنه یعنی چه؟

تولیدنماینده ها معمولاً از کلمات فنی استفاده می کنن تا از چشم ما دور بمونن، اما اگر بدونید اون کلمه دقیقاً به چه معناست، دیگه هیچ کس نمی تونه شما رو با شعارهای تبلیغاتی گول بزنه.

فرآیند هیدروژنه شدن، یعنی چی؟

وقتی می گیم یک روغن هیدروژنه شده، یعنی اون روغن گیاهیِ مایع رو در یک فرآیند صنعتی، تحت فشار گاز هیدروژن و با دمای بالا قرار دادن و تغییرش دادن. هدف از این کار اینه که با اضافه کردن هیدروژن به ساختار روغن، اون رو از حالت مایع به حالت نیمه جامد یا جامد دربیارن. این کار باعث می شه روغن در دمای اتاق، مثل کره یا روغن های جامد عمل کنه و بافتِ خاصی پیدا کنه.

چرا تولیدنماینده ها از این ترفند استفاده می نمایند؟

علت اصلی این کار، مسائل مالی و فنی هست؛ روغن های هیدروژنه شده خیلی مقرون به صرفه تر از روغن های حیوانی مثل کره هستن و چون ماندگاری خیلی بالایی دارن، محصول می تونه ماه ها یا حتی سال ها روی قفسه فروشگاه بمونه بدون اینکه بو یا طعمش عوض بشه. در واقع، اون ها با استفاده از این فرآیند، یک روغنِ مقرون به صرفه، با بافت عالی و با ماندگاری بالا ساخته اند که در عین حال، برای سلامت بدن شما مضر هستن.

ارتباط مستقیم با روغن ترانس

روغن هیدروژنه و روغن ترانس عملاً دو روی یک سکه هستن. وقتی یک روغن گیاهی رو هیدروژنه می کنن، بخشی از اون روغن به طور اتوماتیک به چربی ترانس تبدیل می شه. پس هر جا در فهرست ترکیبات با عباراتی مثل روغن گیاهی هیدروژنه یا روغن نیمه هیدروژنه برخورد کردید، یعنی اون محصول حاوی چربی ترانس هست، حتی اگه روی ظاهر بسته بندی ادعای دیگری شده باشه.

جایگزین های سالم برای روغن های ترانس

خوشبختانه دنیای چربی های سالم خیلی گسترده تر و مجذوب کننده تر از اون روغن های مصنوعی و بی کیفیته. بیاید با هم نگاهی بندازیم که چطوری می تونیم با استفاده از روغن های باکیفیت، هم سلامت قلبمون رو حفظ نموده و هم غذاهای خوشمزه ای درست کنیم.

1- روغن زیتون؛ سالم ترین روغن

اگر دنبال یک روغن همه کاره و فوق العاده هستید، بدون شک روغن زیتون برترین گزینه ست. روغن زیتون، مخصوصاً نوع فرآوری نشده یا فرابکر، سرشار از چربی های غیراشباع و آنتی اکسیدان های قوی هست که برای سلامت قلب و رگ ها معجزه می کنن. شما می تونید از اون برای سالادها، سس ها و حتی پخت وپز با دمای میانه بهره ببرید تا برترین مزه و بیشترین فایده رو ازش ببرید.

| به این 11 نکته توجه کنید

2- روغن آووکادو؛ مقاوم ترین در دمای بالا

یکی از بزرگ ترین دغدغه ها در آشپزی اینه که کدوم روغن رو برای سرخ کردن استفاده کنم که نسوزه؟. اینجا روغن آووکادو وارد بازی می شه. این روغن نقطه دود بسیار بالایی داره، یعنی می تونید با خیال راحت از اون برای سرخ کردن یا تفت دادن بهره ببرید بدون اینکه ساختارش بشکنه و تبدیل به مواد سمی بشه. علاوه بر این، خودش سرشار از چربی های مفید و ویتامین های ضروری هست.

3- روغن های گیاهی مثل کانولا و آفتابگردان

اگر در پی روغن های سبک تر و مقرون به صرفه تر هستید، روغن کانولا یا روغن آفتابگردان گزینه های خیلی بهتری از روغن های هیدروژنه و صنعتی هستند. این روغن ها، هم مقادیر کمی از چربی اشباع دارن و هم از نظر چربی های غیراشباع غنی هستن. فقط یادتون باشه که موقع خرید، حتماً دقت کنید که روی بسته بندی عبارت هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه نوشته نشده باشه تا مطمئن بشید از نوع سالم و طبیعی هستن.

آنالیز کامل خواص و کاربردها

4- روغن های حیوانی با کیفیت

شاید تعجب کنید، اما مصرف متعادل اندازهی از چربی های حیوانی طبیعی مثل کره واقعی که از شیر تهیه شده باشه، خیلی بهتر از مصرف روغن های گیاهیِ هیدروژنه شده و صنعتی هست. البته باید دقت کنید که با مارگارین ها یا کره های گیاهی اشتباه نگیرید، چون اون ها معمولاً با روغن های ترانس ساخته می شن. کره طبیعی اگر در اندازه کنترل شده مصرف بشه، چربی ترانس مصنوعی رو به بدن شما وارد نمی کنه.

مقایسه کامل خواص و مضرات

سوالات متداول درباره چربی ترانس

1-آیا عبارت صفر گرم چربی ترانس همواره به معنای صفر بودن آن است؟

طبق قوانین غذایی، اگه اندازه چربی ترانس در هر وعده کمتر از 0.5 گرم باشه، شرکت ها می تونن روی بسته بندی صفر گرم بنویسن. پس حتماً فهرست ترکیبات رو هم چک کنید. اگه کلمات هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه رو دیدید، یعنی اون محصول با وجود عدد صفر، هنوز هم حاوی چربی ترانس هست.

2- آیا چربی ترانس موجود در محصولات حیوانی با چربی ترانس صنعتی فرق دارد؟

بله، چربی ترانس صنعتی که با فرآیند هیدروژنه کردن ساخته می شه، خیلی خطرناک تر و مخرب تره. توی گوشت و لبنیات یه اندازه خیلی ناچیز چربی ترانس طبیعی پیدا می شه که اونقدر کم هست که جای نگرانی نداره. پس تمرکز اصلیتون رو روی حذف روغن های صنعتی و فرآوری شده بذارید.

3- آیا جایگزین کردن روغن های نباتی با کره حیوانی باعث حذف چربی ترانس می گردد؟

اگه از کره طبیعی بهره ببرید، بله؛ با این کار چربی ترانس مصنوعی رو از بدنتون حذف کردید. اما یه نکته مهم اینه که حواستون باشه مارگارین یا کره های گیاهی رو جایگزین نکنید، چون این ها معمولاً یکی از اصلی ترین منابع چربی ترانس صنعتی هستن.

4- مصرف چربی ترانس چه تأثیری روی وزن و رژیم غذایی دارد؟

چربی ترانس علاوه بر کالری بالا، توی بدن باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شه که مسیر رو برای چاقی و دیابت هموار می کنه. اگه می خواید وزنتون رو مدیریت کنید یا رژیم سالم داشته باشید، حذف این چربی ها یکی از مهم ترین قدم هاست.

5- آیا می توان چربی ترانس را از بدن دفع کرد؟

بدن می تونه چربی ها رو متابولیزه کنه، اما اثرات مخرب ترانس روی دیواره رگ ها و التهاب سلولی ممکنه اثرات ماندگاری از خودش به جا بذاره. پس برترین راه این نیست که دنبال روشی برای دفعش باشید، بلکه باید با انتخاب غذاهای سالم، جلوی ورود دوباره اش به بدنتون رو بگیرید.